Le complément alimentaire préféré numéro 2, c’est le magnésium !
L’autre superstar des compléments alimentaires, c’est le magnésium. C’est le minéral qui est le plus souvent pris en complémentation, car c’est celui pour lequel nous présentons le plus fréquemment des carences, en raison de notre mode de vie. Près des 2/3 de la population aurait des insuffisances en magnésium, se traduisant par des sensations de fatigue et de stress. Dans mon cas, j’ai souvent supposé que je manquais de magnésium après des périodes très soutenues, avec de la fatigue et du stress. Dans ces cas-là, je sens des débuts de crampes, une paupière qui saute, de l’irritabilité, du stress, un sommeil de mauvaise qualité, une concentration moyenne. Plusieurs fois, j’ai commencé à prendre du magnésium, d’abord des produits pas très chers, puis j’ai même essayé de monter en gamme, avec du magnésium marin ou du magnésium avec de la vitamine B6, réputée favoriser son assimilation. Mais à chaque fois, j’ai arrêté assez rapidement car la prise régulière de ce complément me détraquait la digestion, quelle que soit le moment de la prise et ses conditions.
Cet effet laxatif est en effet le principal effet indésirable du magnésium (sauf quand c’est un effet recherché volontairement). Pour l’éviter, il faut non seulement répartir en plusieurs prises (par exemple, en 3 prises de 100 mg dans la journée), les prendre pendant des repas, et choisir les formes les moins laxatives. On trouve principalement en France du lactate (ex. Magne B6) et du chlorure (qui a un potentiel laxatif historique avéré), et la forme la plus en vogue actuellement est le magnésium marin (par exemple Arkocéan) combiné à de la vitamine B6, qui fait l’objet d’une publicité importante. Mais il existe en réalité des dizaines de combinaisons de sels de magnésium : chlorure, gluconate, citrate, lactate, glutamate, aspartate, oxyde et hydroxyde, malate, sulfate, carbonate, glycinate et bisglycinate, etc… certaines formes de sels sont dites inorganiques (chlorure, hydroxyde) comme le magnésium marin ou organiques (citrate, malate). Les sels organiques (de sources végétales et non minérales) sont à privilégier, car généralement mieux tolérés et mieux assimilés. Mais il existe sur le marché des dizaines de formes et des dizaines de combinaisons, il est donc assez difficile pour un consommateur de choisir celui qui est le plus adapté à sa situation.
Le second critère pour évaluer un produit est tout simplement la teneur en magnésium. Les sels inorganiques ont de plus fortes teneurs (comme l’oxyde) mais sont moins bien assimilés (davantage rejetés par le système digestif). Le troisième critère est en effet celui de l’assimilation (ou biodisponibilité), les sels minéraux de magnésium étant absorbés essentiellement par le système digestif. On va donc rechercher les formes qui sont les mieux assimilées et qui provoquent le moins d’effet indésirable (la fameuse intolérance digestive). Comme évoqué précédemment, les sels organiques s’absorbent mieux. Des formes combinées avec un hydrolysat de protéine sont maintenant développées pour parvenir à une meilleure assimilation.
Bon, pour clarifier un peu tout ça, je vais juste faire une rétrospective rapide : Les premiers compléments au magnésium étaient des chlorures et des hydroxydes, c’est inorganique et c’est laxatif, pas bien assimilé, mais ça ne coûte pas cher (le premier était même l’oxyde, appelé aussi magnésie, très laxatif). Le chlorure a connu son heure de gloire et a encore de fervents supporters (notamment pour son action antibactérienne et son prix bas), mais en complémentation, ce n’est pas une forme très adaptée. Il y a eu ensuite des sulfates (le fameux sel d’Epsom, utilisé comme laxatif depuis l’Antiquité) et des carbonates (le carbonate est aussi utilisé comme antiacide contre les brûlures d’estomac). Puis des citrates et lactates qui permettent une meilleure assimilation. Puis des aspartates, malates glutamates et glocunates. Les nouveaux sels de magnésium sont maintenant les bisglycinates et les glycérophosphates, qui sont encore mieux assimilés, mais qui sont des formes plus coûteuses à fabriquer. Enfin, les toutes nouvelles formes, avec des hydrolysats de protéines, semblent prometteuses (à base de protéine de riz notamment, mais on a encore peu de recul pour confirmer leur efficacité in-vivo).
Il y a des formes qui ont été critiquées, comme le lactate qui est proche de l’acide lactique produit par les muscles et n’est plus considéré comme une forme à privilégier pour une complémentation. L’aspartate est vendue surtout en Allemagne mais est réputée être un neuro-excitateur des cellules nerveuses et est donc peu recommandé. Le chlorure est réputé acidifiant. Le phosphate est à éviter car nous ingérons déjà trop de phosphates dans notre alimentation, en excès pour notre métabolisme, mais le glycérophosphate est cependant une des formes semblant présenter une des meilleures tolérances digestives. Le bysglicinate enfin associe le magnésium à de la glycine (un acide aminé) et est réputé pour son effet calmant.
Une pratique actuelle courante consiste pour les fabricants à ajouter des vitamines B2, B6 et B12, qui permettraient de faciliter l’entrée du magnésium dans les cellules, mais c’est surtout une complémentation qui se combine bien, car ces vitamines contribuent à l’équilibre du système nerveux et au métabolisme énergétique. De nouvelles versions sont commercialisées avec de la taurine, qui est impliquée dans la régulation de l’activité musculaire et du système nerveux, et qui contribuerait à la fixation du magnésium (la taurine n’a rien d’un excitant, contrairement à ce que la publicité d’une marque de soda peut laisser penser). Ces nouvelles formes sont le taurate de magnésium ou l’acétyl taurate.
Comme pour la vitamine C, des formes liposomales ont été développées pour favoriser l’assimilation. C’est-à-dire que les sels sont encapsulés dans des billes de matière grasse pour « tromper » le système digestif. Mais cela implique des technologies de pointe pour produire des liposomes de bonne qualité et donc un coût élevé.
Les procédés de fabrication du magnésium industriel ne sont malheureusement pas du tout naturels. Par exemple, le chlorure de magnésium industriel est préparé en dissolvant de l’oxyde, de l’hydroxyde ou du carbonate de magnésium dans une solution aqueuse d’acide chlorhydrique, suivi d’une cristallisation du chlorure de magnésium hydraté. Le chlorure de magnésium peut être extrait plus naturellement dans des mines ou à partir de saumure ou d’hydrolyse d’eau de mer (par exemple de la Mer Morte). La variété la plus réputée de magnésium marin est le japonais Nigari, qui est, en fait, du chlorure de magnésium naturel non raffiné qui contient aussi du sulfate de magnésium et des minéraux divers. Les cristaux sont en fait originaires des lacs salés aux eaux saumâtres de la province chinoise du Qinghai et importés au Japon.
Le magnésium marin, comme je le disais, a une bonne image car il provient de l’eau de mer et donc d’une source naturelle, cependant, ce sont des sels inorganiques qui ne sont pas très bien assimilés et n’ont pas une bonne tolérance digestive. Il existe des végétaux contenant du magnésium, en particulier la laitue de mer (Ulva Lactica) ou quelques autres (le maërl – Lithothamnium calcareum, le Kombu – Laminaria japonica et le Nori – Porphyra tenera) qui en contient proportionnellement sensiblement plus que les autres végétaux, mais la concentration reste assez limitée pour une complémentation. Il faut 100 grammes de laitue de mer fraîche pour avoir les 300 mg de magnésium quotidien (comme les algues contiennent principalement de l’eau, on arrive à 15 grammes de poudre déshydratée pour une dose équivalente), ce qui implique de prendre 5 grammes de poudre de laitue de mer matin, midi et soir.
Pour avoir une concentration satisfaisante et une assimilation correcte, des combinaisons de magnésium végétal (extrait de laitue de mer à l’eau de mer) et de magnésium marin ont été élaborées, complétées par des vitamines B6 (et BI, B2, B5) (par exemple Lesbiofrères).
A noter qu’assez fréquemment, la carence en magnésium s’accompagne d’une carence en calcium et potassium, et ce sont des combinaisons utiles. On trouve donc souvent des formes associées de compléments alimentaires avec ces 3 minéraux. Mais certains articles avancent que l’assimilation conjointe du calcium et du magnésium serait plus difficile.
Un petit point pour rappeler que lorsqu’on s’intéresse à une complémentation alimentaire, il est important de vérifier le dosage mais aussi la biodisponibilité, c’est-à-dire la part assimilée. Et il est nécessaire également de toujours s’intéresser à la tolérance, aux effets secondaires et aux incompatibilités possibles et interactions médicamenteuses éventuelles.
Enfin, un petit point complémentaire : le magnésium existe aussi en préparation sous forme d’huile pour application cutanée sur les muscles par exemple en cas de crampe musculaire.